Sizning ichingizdan so'nggi bir necha dyuymni olish har doim eng qiyin narsa. Lekin siz haqiqatan ham yon tomonlari bo'lmagan tonlangan shaklni xohlaysiz. Maqolada uyda yoki sport zalida eng yaxshi mashqlar mavjud. Eng muhimi, ularni muntazam ravishda bajarishdir!
1. burish
Bu qanotlardan qutulish va mushak korsetini mustahkamlash uchun asosiy mashqdir. Erga yotib, oyoqlarini egib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va tanangizni tizzangizga ko'taring. Asosiysi, bo'yningizni siqmang, chunki matbuot ishlashi kerak. 15-20 martadan boshlang va asta-sekin 50 gacha ishlang.
2. Velosiped bilan burama
Ushbu xiralashishlar odatdagi qorin mashqlari bilan bir xil tarzda amalga oshiriladi. Ammo oyoqlar polda turmaydi, ular velosiped yasaydilar. Chap tirsagingiz bilan o'ng tizzangizga etib boring va aksincha. 1-1, 5 daqiqa davomida takrorlang.
3. Ko'tarilgan oyoqlarga burama
Yotib, oyoqlarini erga perpendikulyar ravishda yuqoriga ko'taring. Tanani ularga cho'zilgan qo'llar bilan ko'taring va barmoqlaringiz bilan barmoqlaringizga etib borishga harakat qiling. Agar bu juda qiyin bo'lsa, tizzalaringizni ozgina egib oling. 10 ta takrorlash bilan boshlang va yuqoriga qarab harakat qiling.
4. O'tirgan siqilish
To'shakka o'tirib, taxminan 45 daraja burchak ostida orqangizni tekis orqaga burang va tizzalaringizni egib oling. Qo'llaringizni ikki tomonga tekislang va navbat bilan chapga va o'ngga buriling, orqangizga bitta palma bilan erga tegizing. Orqangizni va qo'llaringizni to'g'ri tutganingizga ishonch hosil qiling. Mashqni 20 marta bajaring.
5. Beetle
Jismoniy mashqlar orqa tomonga ag'darilgan qo'ng'izga o'xshaydi. Erga yotib, qo'llaringizni va oyoqlaringizni cho'zing va mashq davomida ularni to'g'ri tuting. O'ng oyog'ingizni ko'taring va shu bilan chap qo'lingiz bilan burama bilan qo'lingizni tekkizing va aksincha. Har ikki tomondan kamida 5-10 marta bajaring.
6. Oyoqlarini ko'tarish
Bu yana bir asosiy abs mashqlari, ammo endi teskari yo'nalishda. To'shakda yotib, oyoqlaringizni taxminan 45 darajaga ko'taring va keyin ularni erga tegizmasdan pastga tushiring. Oyoqlar to'g'ri turishi kerak, pastki orqa esa gilamchadan tushmasligi kerak. 15 marta takrorlang.
7. Yon burmalar
Yanal mushaklarni juda qattiq tortadigan juda oddiy mashq. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida tik turing, chuqur nafas oling va nafasni iloji boricha chap tomonga egib oling. O'zingizga o'ng qo'lingiz bilan yordam bering va chapni kamaringizga qo'ying. Tananing oldinga yoki orqaga burilmasligiga ishonch hosil qiling - va shuning uchun har bir tomon uchun 5-10 marta.
8. Supermen
Oshqozoningizda yotib, qo'llaringizni va oyoqlaringizni cho'zing va shu bilan birga ularni iloji boricha yuqori ko'taring. Ular to'g'ri turishlari kerak. Agar bu juda qiyin bo'lsa, chap qo'lingizni o'ng oyog'ingiz bilan navbatma-navbat ko'taring va aksincha. Mashqni 30-60 soniya davomida bajaring.
9. Klassik taxta
Taxta nafaqat orqa tomonni kuchaytiradi, balki qorinni ham tortadi - qorin bo'shlig'ining qanday tortilishini sezasiz. Muqobil ravishda cho'zilgan qo'llar va tirsaklar. Vaqtni asta-sekin 30 soniyadan bir daqiqagacha yoki undan ko'proq vaqtga etkazing. Amaliyot paytida tos suyagi yoki pastki orqa osilmasligiga ishonch hosil qiling - tanasi teng bo'lishi kerak.
10. Yon chiziq
Yoningizda yotib, tanani qo'llab-quvvatlovchi qo'lda - tirsakda yoki kaftda ko'taring. Siz pozitsiyani kamida 30 soniya ushlab tura olsangiz, bo'sh oyog'ingiz bilan silkitib qo'ying.
11. Ipga sakrash
Arqonga sakrash, bu juda oz funt qolgan bo'lsa ham, ortiqcha funtlarni mukammal darajada yoqib yuboradi. Agar sakrash arqoni bo'lmasa yoki uyda etarli joy bo'lmasa, xayoliy biridan sakrab o'ting. Asosiysi, qo'l va oyoqlarning harakatini sinxronlashtirish. 30 soniyadan boshlang va kamida 2 daqiqagacha harakat qiling.
12. Halqa
Belda aylanish uchun maxsus halqalar uni ajoyib tarzda shakllantirishga yordam beradi. Eski metall halqalar o'rniga maxsus yumshoq qoplamali plastik halqalardan foydalanishni tavsiya etamiz. Birinchi marta 30-40 soniya kifoya qiladi, chunki u yoqimsiz bo'lishi mumkin, lekin davomiyligini asta-sekin oshirib yuboradi.
